dongbakaのブログ

30歳独身海外在住女子。 38歳までに貯金5000万円を貯めて、海外でフリーランスを目指す! 2015年からシンガポールに来て、仕事をしています。昔から「普通の女子」と自分の考え方の違いを感じてきました。もし、同じ考え方を持っている人がいたら、嬉しいです。

悪い習慣を断ち切って、自分の習慣を変える方法!習慣が人生を変える

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過去三年間、平日は朝起きてから夜寝るまで、ほとんど同じ日課を繰り返している。大体の一日の流れはこんな感じ。

6:00  起床、朝食、仕事メールチェック、弁当作り
7:00  ジム
8:15  会社に向かう
8:45  出社

18:00 退社
21:00 中国語会話練習
22:00 明日の準備
22:30 就寝

「習慣」とは何も考えずにできる無意識の行動であり、そこに「選択」や「決断」などは含まれない。「無意識」で行動できるようになるまで、最初は「意識」して身体を動かす必要がある。例えば、毎朝のジムの習慣は「月曜日はどこの部位を鍛えて、火曜日はヨガをして・・・」と、計画をして、習慣化するまで意識して続けるようにした。中国語会話の練習も、練習相手に事前にアポを取って、時間を設定することで「相手の時間を奪っている」という意識を植え付けることで、「絶対にやらなければいけない」という状況を意識的に作った。

こういった「毎日スケジュール化できる習慣」については、意識をすれば割と簡単に日課に組み込むことが出来る。習慣になるまでの長さはもちろん人それぞれだと思う。「21日間で習慣なる」という本を読んだことがあるが、これは手足を切断された患者がその状態になれるまでに21日かかったというエピソードから来たものらしい。そもそも、人によって性格も違うし、習慣にしたい内容も違うのに、「21日」で一貫して同じ結果が得られる訳がない。あくまでも目安にすぎない。

では、毎日の日課としてスケジュール化できない習慣はどうだろうか。お酒を飲む人やたばこを吸う人、それをする事が習慣となっている人はどうやってその習慣をやめることが出来るのだろう。「習慣」に関する本を読み、自分でも今後参考にしていきたいので、書いておこうと思う。

習慣の三つの要素

習慣には3つの要素があるという。こちらの本にはこのように書かれていた。

トリガー:どの「自動操縦モード」を使うかを伝える役割を果たす。

ルーチン:トリガーによって引き起こされる決まった行動。試行錯誤した末に見つけ記憶した方法で、そのうちほとんど考えずにできるようになる行動のこと。

報酬:この一連の行動を保存したほうがいいかどうか、脳が判断する材料。喜びや楽しさをもたらしてくれるもの、気持ちのいいこと。

例えば自分の場合、どうしても止められない習慣がある。それは「お酒を飲みすぎること」である。酒豪の家系に生まれたこともあり、大学生のころから、大酒を飲んでいた。別に中毒というわけではないのだが、友達との飲み会などで飲む機会があるとワイン一本を一人で平気で空けてしまう。飲まなければ別にお酒を欲しないのだが、飲み始めると止まらないのである。

つまり、自分にとってのトリガーは「友達と一緒に飲む社交の場、イベントやパーティーなどの賑わっている場所」である。「お酒を飲むと楽しくなる、周りの人との会話も弾む」ということを過去の経験から知っているので、これがルーチンとなる。その喜びや楽しさが報酬としてもらえるので、この一連の流れがインプットされているのだ。

悪循環を断ち切る方法

本の中には、参考になる方法や考え方がいくつかあった。

「トリガー」を洗い出す

トリガーを下記の5つに分類して、どのような時にトリガーが発動するのかをチェックする。

場所:どこにいたか?
時間:何時だったか?
心理状態:どんな気分だったか?
自分以外の人物:他に誰がいたか?
直前の行動:何をしていたか?

こうして挙げてみると、大体パターンが見えてくる。お酒をやめたい人にとっては下記のようなパターンが多いのではないだろうか。

場所:飲み屋、バーなど
時間:
心理状態:疲れている、寂しい、ストレス発散など
自分以外の人物:友達、会社の人など
直前の行動:仕事、家事、ストレスがたまることなど

報酬として「他の人との距離が縮まる」があるのだったら、時間をランチに変える事だってできるし、場所を公園やジムに変えて一緒にスポーツをする事だって出来る。

転機を利用する

今住んでいる場所から引っ越せば、また習慣を一から作り直さなければいけない。自分の住んでいる環境に紐づいている習慣の「トリガー」を再構築することができるのだ。

「我慢」ではなく、「解放」と考える

楽しいと思っていたことが出来なくなってしまうと考えることは「我慢」になってしまう。我慢には「報酬」がないので、余計につらいと思ってしまう。そこで、禁止の言葉を使わないというテクニックがある。その習慣をする事で感じていた「後悔や苦痛」に目を向け、そこから「やっと解放される」と考えるというものだ。例えば、自分の場合はお酒を飲みすぎた後、うまく寝ることが出来ず、翌日も二日酔いで具合が悪く、そのまま出社なんてことがあった。このような「後悔や苦痛」に注目し、「お酒を飲んではいけない」→「お酒を飲まなくてもいい」と考えるのだ。

習慣を身につけるためにできるだけ多くの失敗をする

失敗は成功の基という言葉があるように、うまくいかない方法がたくさん見つかれば、うまくいく方法がいつかはたくさん見つかるものだ。既に書いたように、習慣を「我慢」ではなく「解放」と考えることが大切なのだ。つまり、出来るだけ多く「苦痛」を味わうことことが必要なのだ。自分の場合、お酒による失敗はここには書ききれない程ある(さすがに近年は少なくなったけれども)。

まとめ

お酒を飲む習慣をやめることを例にとって、悪い習慣を断ち切る方法を紹介を書いてきた。まずは「トリガー」を洗い出して、それによって起こるルーチンと報酬をチェックする。そしてその習慣によって得る「後悔・苦痛」は何かを考える。その習慣をは「止めなければいけない」のではなく「もうやらなくていい」と考えるようにする。

新しい環境に移ったばかりの今は絶好のチャンス!新しい習慣作りをして、今後の人生の習慣としたい。