dongbakaのブログ

30歳独身海外在住女子。 38歳までに貯金5000万円を貯めて、海外でフリーランスを目指す! 2015年からシンガポールに来て、仕事をしています。昔から「普通の女子」と自分の考え方の違いを感じてきました。もし、同じ考え方を持っている人がいたら、嬉しいです。

最高の睡眠を手に入れる!睡眠の質を向上させて、翌朝スッキリ!

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自分は昔から早寝早起きだ。毎日22:30に寝て6:00に起きている。睡眠時間は長いものの、以前は夜中に何回か起きてしまう事があった。東京にいた時は、一人暮らしだったから、夜中に起きる経験は少なかった。でも、シンガポールに来てからは常に誰かとルームシェアをしている。今までのルームメイトは5人。日本人も入れば、違う国籍の人もいた。スヤスヤ眠る人もいれば、いびきをかく人もいた。ドアを開ける小さい音でも起きてしまう体質だから、いつも気になってしまい、完全に体を休める事が出来なかったのだ。(多分、相手も同じ事を考えていたと思う。自分がいびきしてるかどうかは分からない。。。)

睡眠の質を上げるために色々と試行錯誤を繰り返して来た。今、ついに最終形態に近づいているので、ブログに残しておきたいと思う。

22:00以降携帯は見ない

以前は寝る前に携帯を見る癖があった。寝る前に携帯を見てしまうと、目が冴えてしまう。目を瞑った後でも、その光がチカチカと残り、眠りにくくなってしまう。だから、22:00以降は携帯を使う事をやめた。動画のダウンロードが必要であれば、22:00前、または翌朝に行うというマイルールを決めた。これだけではあまり効果がなかった。これは寝具も変えるしかないと思い、大改革を始めた!

枕を変えた

まず初めに枕を変えた。それまでは綿少ししか入っていないような安い枕を使っていた。調べた結果、枕の位置は高すぎても、低すぎてもダメだという。自分の枕は低すぎて、首を圧迫していたのだ。「よし、奮発していい枕を買おう!」と思っていたところ、当時のルームメイトが帰国することになった。「この枕持って帰れないんだけど、いる?」と言われ、もらった枕がテンピュール低反発枕だった!神様ー!!これで枕はクリアした。

耳栓をつけた

次に防音を考えた。まずは普通の耳栓を買って、寝るときにつけてみた。しかし、夜中に目が覚めた時にはもう取れている。結局雑音が気になって寝られないのである。そこで楽天でちょっと高級な耳栓を買うことにした。ひょうたん型の耳栓が耳にフィットして、寝返りを打っても落ちない!しかも、色がド派手だから、落としたとしても見つかりやすい!これで防音はクリアした。

アイマスクをつけた

次はアイマスクだ。夜に電気を消して寝るものの、完全に光を遮断することは出来ない。アイマスクをすると、目を開けても真っ暗なので、「寝ざる負えない」環境にする事ができる。アイマスクと耳栓をする事で、「完全に外界と自分を切り離す」事ができる。自分の世界に入り、眠りに集中しやすくなる。アイマスクは今の所、普通のを使っていて、朝になると大体取れている。調べると、アロマ付きや音楽機能付きなど色々な種類があるようなので、近日中には少し高級なものを買う予定!

寝ながら瞑想をした

アイマスクと耳栓をして、寝る準備万端!でも頭の中で色々考えてしまう。明日やる事の段取り、その日にあった事、不安や悩み事、色々な事が頭を駆け巡って、すぐには眠りにつけない。何も考えないようにすると、「考えてはいけない、考えてはいけない」と考えてしまう。そこで、実践し始めたのが、寝ながら瞑想する事。「ヨガ ニードラ」という。これはこの前のヨガ合宿で勉強した時に初めて知った瞑想方法。色々試したけど、この動画のお姉さんの声と誘導方法が一番心地よいと思った。

https://youtu.be/ry9kBkGg1fo
【誘導瞑想】深く心地よい睡眠のための睡眠誘導(BGMあり)


1.ベッドの上で仰向けになった状態でスタンバイし、ヨガニードラの音声をかける(YouTubeでたくさん動画が見つかる)。

2.体のどの部位を意識するか、音声が指示をしてくれる。「右足のつま先に意識を向けて、次に右足のかかとに…」と言う指示の通り従うだけ。最後には体の全部の部位をカバーする。

3.呼吸とともにネガティヴな感情を吐き出す。その日にあった嫌な事をイメージして、体から出ていくのをイメージする。

ヨガニードラをやった後、頭が空っぽになったまま、そのまま寝られるようになった。自分一人で瞑想するよりも、誰かに誘導してもらった方が、余計な事を考えずに出来ると思った。

まとめ

試行錯誤の上、自分がたどり着いた「最高の睡眠を手に入れる条件」は:

1.寝る前に携帯・テレビを見ない
2.枕をかえる
3.耳栓をつける
4.アイマスクをつける
5.寝ながら瞑想をする

睡眠の質がいいと翌日の気分が全然違うという事を最近実感している。午前中、頭の中がスカッとしていて、ポジティブな気持ちで1日を始めると、気分がいい。まだまだ改善の余地があるかと思う。アロマ、寝る時に着る服など、今後も試行錯誤を続けていきたい!